Uzun Hayatın Anahtarı: Beslenme
Dünya çapında yaşlı nüfusun artmasıyla birlikte hayat kalitesinin güzelleştirilmesi farkındalığı da artmıştır. Neyse ki yaşlılıkla bağlı sıhhat sıkıntılarının iddiası %80’inin, uygulanan ömür şekli değişiklikleriyle önlenebileceği söylenmektedir. Kâfi fizikî aktivite, optimum beslenme, onarıcı uyku ve ferdî risk faktörlerinin en aza indirilmesi sağlıklı bir hayat mühleti için kritik kıymete sahiptir. Bu davranışların teşviki, kardiyovasküler hastalık, obezite, diyabet ve kanserin yanı sıra osteoporoz, astım ve zayıf ruh sıhhati üzere bir dizi kronik hastalığın önlenmesini sağlar.
Beslenme gereksinimleri, birçok besin hususunun gerekli alımının artmasıyla birlikte azalan güç ihtiyacıyla birlikte yaşlılıkta değişir.
Diyetteki protein, karbonhidrat ve yağ oranları, yaşlanma ve sağlıklı yaşlanma üzerinde direkt tesirlere sahiptir. Bilhassa protein alımı, yaşlılıkta kas kütlesini korumak için kıymetlidir. Fakat çok protein tüketimi (özellikle hayvansal proteinler) yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Öte yandan, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetlerin, bilhassa bitkisel kaynaklı besinlerden gelenlerin, ömür müddetini uzattığı görülmüştür. Yağ tüketiminin kalitesi de yaşlanma üzerinde belirleyici olabilir. Omega-3 yağ asitleri üzere sağlıklı yağlar, kardiyovasküler sıhhat ve beyin işlevleri için değerlidir ve bu nedenle sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunur. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, hücreleri oksidatif gerilimden koruyarak ve inflamasyonu azaltarak yaşlanma sürecini etkileyebilir. Vitaminler ve minerallerin kâfi seviyede alınması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve hücresel işlevlerin korunması için hayati değere sahiptir. Selenyum, çinko, demir üzere eser elementler; A,C,E vitaminleri, bilhassa B12, D vitamini ve folik asit bağışıklık sistemini koruyan antioksidanlar olarak yaşlanma sürecinde kritik rol oynar.
‘Uzun ömür’ ile bilinen mavi bölgedeki diyetler ekseriyetle besin açısından güçlü, düşük kalori ve işlenmiş besinlerden kaçınan özellikler taşır. Zerzevat, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu diyetin uzun ömür üzerindeki tesirleri, besinlerin sağladığı esirgeyici özellikler ve hastalık riskini azaltma potansiyeliyle açıklanabilir.
Daha uzun ve sağlıklı bir ömür için ana teklifler şu formdadır: Klasik zerzevat ve baklagil bazlı yemeklere yük verin. Ağır halde koruma edilen/tuzla salamura edilen klâsik yemekleri sınırlayın ve bitki ve baharatların kullanımını teşvik edin. Balık, yağsız et, yumurta ve az yağlı süt eserleri, maya bazlı eserler, meyveler ve sebzeler, şifalı bitkiler ve baharatlar, tam tahıllı tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar üzere besin açısından ağır besinleri seçin. Fındık, tohum, fasulye, zeytin ve yağlı balık üzere besinlerden yağ tüketin.
Yemek pişirmek için rafine yağların gerekli olduğu durumlarda, omega-3 ve omega-9 yağ asitleri bakımından yüksek olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sıvı yağlar ortasından seçim yapın. Yağlı yiyeceklerden kaçının. Karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, lif sağlayan meyve ve zerzevatları tüketin. Fizikî olarak etkin olun ve kasları güçlendiren ve dengeyi geliştiren idmanlara yer verin. Sıvıları ve su içeriği yüksek yiyecekleri sistemli olarak tüketerek dehidrasyonu önleyin.
Kaynaklar:
https://link.springer.com/article/10.1186/1477-7525-10-109
https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/from-lifespan-to-healthspan-the-role-of-nutrition-in-healthy-ageing/1247A635D5F799F5AE5B855FEC94DC11
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167494309002088
YouTube
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar büsbütün muharrirlerinin özgün fikirleridir ve Onedio’nun editöryal siyasetini yansıtmayabilir. ©Onedio
